Makanan Tinggi Protein Jadi Fondasi Penting Kesehatan Tubuh di Segala Usia

Makanan Tinggi Protein Jadi Fondasi Penting Kesehatan Tubuh di Segala Usia

JAKARTA - Dalam kehidupan sehari-hari, energi dan kebugaran tubuh tidak hanya ditentukan oleh istirahat yang cukup. Asupan nutrisi yang tepat, terutama protein, memegang peran besar dalam menjaga fungsi tubuh tetap optimal.

Makanan tinggi protein dikenal luas sebagai salah satu sumber energi utama. Namun, manfaat protein sebenarnya jauh melampaui sekadar penambah tenaga.

Protein memiliki peran penting dalam pembentukan, pemeliharaan, dan perbaikan jaringan tubuh. Tanpa asupan protein yang cukup, berbagai fungsi tubuh tidak dapat berjalan dengan maksimal.

Baca Juga

Ketombe Bukan Sekadar Masalah Rambut, Ini Sinyal Kulit Kepala Tidak Seimbang

Menurut dokter spesialis kedokteran gizi klinik dari RS EMC Cikarang, Noviyanti, konsumsi makanan tinggi protein memberikan banyak manfaat kesehatan. Setidaknya terdapat lima manfaat utama yang dapat dirasakan tubuh secara langsung.

Manfaat tersebut meliputi membantu pembentukan otot dan menjaga massa otot tetap optimal. Protein juga berperan dalam mempercepat perbaikan jaringan tubuh yang rusak.

Selain itu, protein membantu mengontrol berat badan karena memberikan rasa kenyang lebih lama. Nafsu makan pun menjadi lebih terjaga secara alami.

Protein juga mendukung peningkatan metabolisme sehingga pembakaran kalori berlangsung lebih efektif. Tidak kalah penting, protein berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh.

“Pada dasarnya, memenuhi kebutuhan protein harian merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Protein, bersama karbohidrat dan lemak, termasuk dalam makronutrien yang dibutuhkan dalam jumlah besar agar sel, jaringan, dan organ tubuh dapat berfungsi dengan optimal,” kata Noviyanti, Selasa, 13 Januari 2026.

Ia menjelaskan bahwa protein merupakan nutrisi esensial yang dibutuhkan oleh setiap orang. Perannya mencakup sumber energi sekaligus komponen pembangun tubuh.

Protein tidak hanya dibutuhkan oleh atlet atau mereka yang menjalani program diet. Setiap orang dari berbagai kelompok usia memerlukan protein dalam jumlah yang cukup.

Dengan pemilihan makanan tinggi protein yang tepat, tubuh dapat tetap bugar. Metabolisme berjalan lebih seimbang dan risiko penyakit dapat ditekan.

Manfaat Utama Konsumsi Protein bagi Tubuh

Protein memiliki fungsi utama dalam membentuk dan memelihara massa otot. Otot yang terjaga dengan baik membantu tubuh tetap kuat dan stabil.

Selain membentuk otot, protein berperan dalam memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Proses pemulihan sel menjadi lebih cepat dan efektif.

Manfaat lain dari protein adalah membantu mengontrol berat badan. Rasa kenyang yang lebih lama membantu mengurangi keinginan makan berlebihan.

Protein juga mendukung peningkatan metabolisme tubuh. Pembakaran kalori menjadi lebih efisien sehingga energi dapat dimanfaatkan secara optimal.

Dalam sistem kekebalan tubuh, protein berperan membentuk antibodi. Antibodi ini membantu tubuh melawan infeksi dan penyakit.

Kekurangan protein dapat berdampak pada penurunan daya tahan tubuh. Tubuh menjadi lebih rentan terhadap berbagai gangguan kesehatan.

Oleh karena itu, mencukupi kebutuhan protein harian merupakan langkah penting. Pola makan seimbang menjadi kunci menjaga kesehatan jangka panjang.

Ragam Makanan Tinggi Protein yang Mudah Ditemukan

Setiap jenis makanan tinggi protein memiliki kandungan gizi dan manfaat tambahan yang berbeda. Variasi makanan membantu tubuh memperoleh nutrisi yang lebih lengkap.

Telur menjadi salah satu sumber protein berkualitas tinggi. Satu butir telur besar mengandung sekitar 7 gram protein dengan asam amino lengkap.

Putih telur mengandung protein hampir murni. Sementara itu, kuning telur kaya vitamin A, D, E, kolin, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin.

Konsumsi telur secara rutin membantu menjaga massa otot. Telur juga mendukung fungsi otak dan perbaikan jaringan tubuh.

Daging ayam, terutama dada ayam tanpa kulit, menjadi pilihan protein rendah lemak. Makanan ini sering dikonsumsi dalam program diet dan pembentukan otot.

Dalam 100 gram dada ayam terkandung sekitar 17,5 gram protein. Kandungan niasin dan selenium di dalamnya mendukung metabolisme energi dan imunitas.

Ikan dan makanan laut juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Jenis ikan seperti salmon, tuna, sarden, ikan kembung, dan makarel banyak direkomendasikan.

Salmon mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram. Kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.

Konsumsi ikan sebanyak dua hingga tiga kali seminggu dianjurkan. Kebiasaan ini membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Susu juga dikenal sebagai sumber protein hewani yang baik. Selain protein, susu kaya akan kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi.

Dalam satu gelas susu berukuran 240 ml, kandungan protein bervariasi tergantung jenisnya. Susu juga mengandung vitamin D, B12, fosfor, dan riboflavin.

Produk olahan susu seperti keju, kefir, dan yogurt juga kaya protein. Greek yogurt bahkan mengandung protein lebih tinggi dan probiotik untuk pencernaan.

Protein Nabati sebagai Alternatif Sehat

Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang populer. Keduanya berasal dari olahan kedelai yang mudah ditemukan.

Satu potong besar tahu seberat 110 gram mengandung sekitar 5 gram protein. Tahu juga rendah kalori dan kaya zat besi.

Tempe memiliki kandungan protein yang lebih tinggi. Dua potong sedang tempe seberat 100 gram mengandung sekitar 10 gram protein.

Selain protein, tempe juga mengandung serat, kalsium, dan magnesium. Proses fermentasi menghasilkan probiotik alami yang baik untuk pencernaan.

Tahu dan tempe cocok dikonsumsi oleh vegetarian dan vegan. Kedua makanan ini juga membantu menjaga kesehatan jantung.

Kacang-kacangan seperti kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mete, dan pistachio juga kaya protein. Selain itu, kacang mengandung lemak sehat yang bermanfaat.

Kandungan vitamin E, magnesium, dan antioksidan pada kacang membantu melindungi sel tubuh. Konsumsi secukupnya mendukung kesehatan jantung.

Kedelai merupakan sumber protein nabati lengkap. Artinya, kedelai mengandung semua asam amino esensial.

Dalam 100 gram kedelai rebus terdapat sekitar 12 gram protein. Kedelai juga mengandung isoflavon yang bermanfaat bagi kesehatan hormonal.

Isoflavon berfungsi sebagai fitoestrogen alami. Senyawa ini mendukung kesehatan tulang dan jantung.

Edamame adalah kedelai muda yang juga kaya protein. Setiap 100 gram edamame mengandung sekitar 11 gram protein.

Edamame juga mengandung serat, vitamin K, dan folat. Kandungan antioksidan di dalamnya membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Edamame cocok dijadikan camilan sehat yang mengenyangkan. Makanan ini juga mendukung kesehatan pencernaan dan tulang.

“Memenuhi kebutuhan protein tidak selalu harus dengan daging atau produk hewani saja, karena banyak pilihan nabati yang juga kaya akan nutrisi penting. Kuncinya adalah menyesuaikan jenis makanan dengan kebutuhan tubuh, aktivitas, dan gaya hidup Anda,” jelas Noviyanti.

Kebutuhan Protein Harian yang Perlu Diperhatikan

Jumlah kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda. Faktor usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik sangat memengaruhi kebutuhannya.

Kondisi kesehatan juga menjadi pertimbangan penting. Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik sangat dianjurkan.

Dokter dapat memberikan rekomendasi pola makan yang sesuai. Penyesuaian dilakukan berdasarkan kebutuhan dan gaya hidup masing-masing individu.

Secara umum, orang dewasa sehat dengan fungsi ginjal baik membutuhkan sekitar 1,2–1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari. Angka ini menjadi acuan dasar kebutuhan harian.

Ibu hamil dan menyusui membutuhkan asupan protein lebih tinggi. Kebutuhannya sekitar 1–1,5 gram per kilogram berat badan per hari.

Atlet atau individu dengan aktivitas fisik tinggi membutuhkan lebih banyak protein. Kebutuhannya berkisar antara 1,2–2 gram per kilogram berat badan per hari.

Lansia juga dianjurkan mencukupi protein sekitar 1–1,2 gram per kilogram berat badan per hari. Hal ini bertujuan mencegah penurunan massa otot atau sarkopenia.

Protein yang dikonsumsi akan diuraikan menjadi asam amino. Asam amino ini menjadi komponen penting dalam tubuh.

Asam amino berperan dalam mendukung metabolisme. Selain itu, asam amino membantu memperbaiki jaringan tubuh yang rusak.

Protein juga berkontribusi dalam pembentukan otot, tendon, organ, kulit, dan enzim. Peran ini membuat protein tidak tergantikan dalam sistem tubuh.