5 Makanan Sehat yang Terbukti Menjaga Kesehatan Jantung
JAKARTA - Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab utama kematian di seluruh dunia. Setidaknya 17,9 juta orang meninggal setiap tahunnya akibat masalah pada jantung dan pembuluh darah. Penyakit ini umumnya disebabkan oleh penumpukan lemak pada arteri (aterosklerosis) yang dapat memicu penyumbatan serta meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Untuk menurunkan risiko tersebut, pola makan sehat memegang peranan penting. Penelitian terbaru menunjukkan ada beberapa jenis makanan yang memiliki manfaat langsung bagi kesehatan jantung. Mulai dari buah, ikan, hingga biji-bijian, semua memiliki kandungan gizi yang dapat mendukung fungsi kardiovaskular.
Alpukat, Sumber Lemak Sehat yang Melindungi Jantung
Baca Juga
Alpukat termasuk buah yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak sehat yang berperan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Efek ini menjadikan alpukat salah satu makanan terbaik untuk menjaga kesehatan jantung.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2022 di Journal of the American Heart Association mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat setidaknya dua porsi per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular. Risiko penyakit jantung koroner juga berkurang hingga 21 persen dibandingkan mereka yang jarang makan alpukat.
Selain itu, alpukat mengandung kalium, serat, dan antioksidan alami yang dapat membantu menstabilkan tekanan darah. Konsumsi buah ini bisa dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari dimakan langsung, dijadikan jus, hingga dicampurkan dalam salad sehat.
Ikan Berlemak dan Kandungan Omega-3
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan trout merupakan sumber utama asam lemak omega-3, terutama EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid). Kedua zat ini berperan penting dalam mengurangi peradangan, menjaga elastisitas pembuluh darah, serta menurunkan risiko pembekuan darah.
Sebuah studi yang dilakukan oleh Karolinska Institute pada tahun 2023 menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk pada mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan penyakit serupa.
Selain dikonsumsi dalam bentuk segar, ikan berlemak juga dapat diolah menjadi berbagai menu sehat seperti panggang, kukus, atau sup ikan. Namun, sebaiknya hindari menggoreng dengan minyak berlebihan karena dapat menambah asupan lemak jenuh yang berbahaya bagi jantung.
Sayuran Hijau dan Gandum Utuh, Gizi Lengkap untuk Arteri
Sayuran berdaun hijau, misalnya bayam, kale, dan brokoli, kaya akan vitamin K1 yang terbukti mampu melindungi arteri serta mencegah proses kalsifikasi pembuluh darah. Penelitian kolaborasi dari Edith Cowan University, University of Western Australia, dan Danish Cancer Institute menemukan bahwa konsumsi satu setengah cangkir sayuran hijau per hari dapat mengurangi risiko penyakit pembuluh darah aterosklerotik.
Selain sayuran, gandum utuh juga memberikan kontribusi besar terhadap kesehatan jantung. Jenis makanan seperti oat, quinoa, dan beras merah mengandung serat larut yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol serta menjaga kestabilan gula darah. Sebaliknya, konsumsi gandum olahan justru meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, bahkan kematian dini.
Menggabungkan sayuran hijau dengan gandum utuh dalam menu sehari-hari bisa menjadi langkah sederhana namun efektif. Misalnya, sarapan dengan oatmeal ditambah potongan buah, serta makan siang dengan nasi merah dan lauk sayuran hijau.
Buah Beri dan Peran Antioksidannya
Selain alpukat, buah beri juga memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan jantung. Blueberry, stroberi, dan raspberry kaya akan flavonoid, yaitu senyawa alami yang membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, serta melawan stres oksidatif yang merusak sel-sel tubuh.
Penelitian dari University of East Anglia pada tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi satu cangkir blueberry setiap hari dapat memperbaiki fungsi pembuluh darah serta mengurangi kekakuan arteri. Efek ini cukup signifikan untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 12–15 persen.
Buah beri dapat dikonsumsi langsung, dijadikan jus, atau dijadikan campuran yoghurt dan smoothie. Kandungan seratnya yang tinggi juga membantu menjaga pencernaan tetap sehat, sehingga memberikan manfaat ganda bagi tubuh.
Rekomendasi
